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腰痛改善とスポーツについて

■2017/06/20 腰痛改善とスポーツについて

 
腰痛の原因について

 
腰は、人間の上半身を支えるとても重要な部分です。
 
上半身の重みを支えながら、下半身のバランスを取っているため非常に負担がかかりやすく、痛みが出やすい場所でもあります。
 
立ちっぱなしや座りっぱなしで長時間作業していると、腰に筋肉疲労が溜まり腰痛が発症します。
 
特に、中腰の姿勢で作業する時間が多い仕事をしている人は、腰痛に苦しんでいる人が多いです。
 
また、筋肉を使う習慣がない人も腰痛になる確率が高いです。
 
腰部は、腰の周りの大腰筋・大殿筋・中殿筋が作用しあって、上半身を支えています。
 
運動不足によって、筋肉が衰えると腰椎への負担が大きくなって、腰を痛めやすいのです。
 
筋肉が弱ってしまうと、正常な姿勢を保つ力も無くなり、さらに腰椎への負担が増します。
 
腰痛を防ぐためには、適度な運動をして筋肉を健康に保つことが重要なのです。
 
腰痛がひどくなる場面

 
腰痛持ちの人は、以下のような場面で激しい痛みを感じることが多いです。
 
〇体が冷えている時
 
身体が冷えると、腰部分の血行が悪くなるため痛みが激しくなることが多いです。
 
寒い日が続いたり、冷房が強い部屋で長時間過ごしていると、腰が痛くなるといった経験がある人も少なくありませんよね。
 
冷えによる腰痛の悪化を防ぐために、腰に貼るカイロを常備する、上着を着るなどの対策をしましょう。
 
〇同じ姿勢で長時間過ごしたとき
 
長時間同じ姿勢で過ごすと、筋肉が硬くなってしまい、疲労物質が蓄積します。
 
硬くなった筋肉は刺激に弱くなっているので、少し動かすだけでズキっとした痛みが走ることがあります。
 
〇起床時
 
人間は寝ているときに、寝相を打つことでその日の体の歪みや疲れを解消しています。
 
寝具が体に合っていない、熟睡できていないと朝起きたときに腰が痛むことがあります。
 
また、体を横にしているときは上半身の重みが腰にかかっていませんが、起床していきなり腰に負荷がかかることで痛みが発生します。
 
〇激しい運動をした時
 
ハードな運動をすると、筋肉にも大きな負荷がかかり、疲弊します。
 
腰にひねりが加わるような、ゴルフ・野球などをプレイした後は痛みが起きる可能性が高いです。
 
スポーツ後の痛みを防ぐためには、適度な休憩を取ることはもちろん、スポーツ前後の体のケアも重要です。
 
〇重い荷物を持ち上げたとき
 
前かがみになって重い荷物を持ち上げると、急激な負荷が腰に加わります。
 
この衝撃で筋肉や靭帯が傷つき、いわゆる「急性腰痛」「ぎっくり腰」が発症するのです。
 
慢性的な腰の痛みが続いている場合は、無理に重い物を持ち上げないようにしてください。
 
腰痛改善に適したスポーツ
 
腰痛改善には、適度な運動習慣も必要です。
 
しかし、スポーツなら何でもいいわけではありません。
 
種類によっては、腰痛を悪化させる恐れもあります。
 
腰痛改善のスポーツで大切なのは、
 
・腰に負担がかからないこと
 
・継続して行えること
 
・筋力アップにつながること

 
です。
 
腰痛の人におすすめのスポーツをご紹介します。
 
◆水中ウォーキング
 
慢性的な腰痛の人は、普通に歩くだけでも重力が腰にかかって痛みを感じる場合があります。
 
「筋肉をつけるためにも運動をしたいけど、腰が痛くて運動できない。」という人も少なくないですよね。
 
そんな人におすすめなのが「水中ウォーキング」です。
 
水中では水の浮力があるため、腰にかかる重力が普段の10分の1程度まで減少するのです。
 
50kgの人だったら5kgぐらいになるわけですから、かなり体が軽くなったように感じますよね。
 
そのため水中では、腰痛持ちの人も楽に歩くことができます。
 
また、水の抵抗があるので、普通に歩くだけで適度な運動になり筋肉を鍛えることもできます。
 
◆ウォーキング
 
血行を良くする、運動不足を解消するという目的でするならウォーキングもおすすめです。
 
ウォーキングは誰でもすぐに始められて、お金もかからず、継続して行いやすいスポーツですよね。
 
ただし、ウォーキングをする際は、
 
・腰をひねらない
 
・正しい姿勢で歩く
 
・膝は伸ばさない

 
の3点に注意して行いましょう。
 
特に腰をひねるという動作は、弱っている腰に大きな負荷となります。
 
また、痛みが激しいときに歩くと余計に痛みが悪化する恐れがあるので注意が必要です。
 
◆水泳
 
水中では浮力で体が軽くなるため、地上ではできないような運動が可能です。
 
水泳は、全身を大きく使う運動なのでカロリー消費、筋力増強に有効なスポーツなのです。
 
うまく取り入れれば腰痛予防に効果を発揮する水泳ですが、やり方を間違えるとかえって腰痛を悪化させてしまう恐れがあります。
 
バタフライや平泳ぎは、正しいフォームで行わないと腰に負担がかかります。
 
クロールは、一番腰に負担がかかりにくい泳法です。
 
◆ヨガ

 
さまざまなポーズをすることで、体をリラックスさせて歪みや疲れを取っていくヨガも腰痛改善に効果的です。
 
どんなポーズをどのようにするのが腰痛改善に適しているのかは、自分だけの判断では難しい部分があります。
 
ヨガ教室やスポーツクラブで専門の先生から、正しいポーズを習うことをおすすめします。
 
腰痛・ぎっくり腰に関する治療の詳細についてはこちらをご覧ください。
 

 
 


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