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腰痛予防と筋肉の関係について

■2017/04/24 腰痛予防と筋肉の関係について

 
筋肉が腰痛に与える影響
 
腰痛は、初期症状では痛みを感じないことも少なくありません。
 
腰の重苦しさや突っ張ったような感覚、疲労感から始まって、それを放置している間にいつのまにか痛みが出てきているというケースが多いです。
 
この痛み以外の初期症状は、「このままだと腰が痛くなりますよ。」という筋肉からのSOSサインです。
 
腰は、上半身の重さを全て支えなければいけない部分であるにもかかわらず、わずか5つの腰椎という骨で構成されています。
 
これだと腰椎にだけ負担がかかり過ぎてしまうため、周囲の筋肉や靭帯、関節に負担を分散するようになっています。
 
そのため、筋肉が衰えていたり老廃物や疲労物質が蓄積していると、腰椎への負担が大きくなって腰痛を引き起こすのです。
 
つまり腰痛を改善・予防するためには、代謝を促して老廃物を排出することと、筋力を鍛えることが重要です。
 
筋肉疲労の蓄積と腰痛について
 
腰痛の発症や悪化を防ぐためには、筋肉に疲労を蓄積しないことが大切です。
 
以下に、筋肉疲労の大きな要素をふたつご紹介します。
 
①筋肉を動かしていない
 
筋肉は、使い過ぎても負担がかかり過ぎることになりますが、使わなさ過ぎても筋肉本来の機能が衰えていきます。
 
例えば、長時間座りっぱなしで過ごした後に、急に腰をひねると腰に鋭い痛みが走ったり、重い鈍痛を感じた経験は無いでしょうか?
 
「動かしていないのになぜ痛みが出るの?」と思う人もいるかもしれませんが、筋肉は長い間動かさないと血行が悪くなって柔軟性が失われるのです。
 
激しい疲労が一度に蓄積されるわけではなく、砂時計のようにじわじわと疲労が積み重なっていった結果、いつの間にか筋肉が硬くなってしまいます。
 
長時間かけてゆっくりと疲労が蓄積した筋肉は、健康な筋肉特有の伸縮性が乏しく、ちょっとしたきっかけで傷つきます。
 
そのため、動かすと痛みや違和感が出るようになります。
 
また、疲労がたまった筋肉を周りの筋肉がかばうようになるので、余計な力が必要になり腰だけでなくその周囲にも痛みが広がっていきます。
 
筋肉は、身体を動かすことによって伸縮性が働き、自然に老廃物を排出するようにできています。
 
しかし、デスクワークなどで同じ姿勢を取り続けることが習慣化すると、筋肉に疲労が蓄積し続けることになり、慢性腰痛になります。
 
②筋肉の使い過ぎ
 
長時間の肉体労働や激しいスポーツを繰り返すと、腰椎に過剰な負担がかかることになります。
 
このような激しい動きをする時には、酸素を使って筋肉に蓄積される疲労物質を血流に乗せて排出するのです。
 
これはいわゆる有酸素運動と言われる運動のことで、軽いジョギングやウォーキングが有酸素運動にあたります。
 
一方で、激しすぎる運動は無酸素運動と呼ばれ、血流が阻害されて酸素の供給がストップします。
 
無酸素運動を続けると、筋肉は疲労物質を排出することができず、徐々に蓄積されて痛みを引き起こすことになります。
 
俗に言う「筋肉痛」がこれにあたり、しっかりと休息を取れば運動後1週間程度で痛みは落ち着いていきます。
 
ここで休息を取らずに、過度な運動を続けると筋肉に必要以上の負荷がかかり続けることになり、痛みはどんどん増していく可能性もあります。
 
筋肉をほぐすストレッチ
 
疲労物質の代謝を促し、筋肉の柔軟性を失わないためには、定期的に筋肉をほぐす必要があります。
 
今回は、腰痛の予防に効果的なストレッチ・トレーニングをご紹介します。
 
【ブリッジトレーニング】
 
①膝を立てて、仰向けに寝ます。
 
②膝から肩を一直線にするようなイメージで、お尻を持ち上げます。
 
③この状態で30秒程度キープしたら、脱力します。
 
※前ももに力が入り過ぎないように注意しましょう。
※腰が痛くなったら無理をせず、すぐに力を抜いてください。
 
④1日3セット行いましょう。
 
【足から腰のストレッチ】
 
①四つん這いの姿勢になります。
 
②体を水平に保ちながら、左の手を挙げて、右足をまっすぐに伸ばします。
 
③そのままの姿勢で、30秒程度維持します。
 
※姿勢がぐらぐらしないようにしましょう。
 
※一か所だけに負荷がかからないように注意しましょう。
 
④終わったら手足を逆にしてもう1セット行いましょう。
 
⑤朝晩で3セットずつ行うのがおすすめです。
 
筋肉の疲労は早めにケアを
 
普通に生活していれば、誰でもある程度筋肉に疲労は蓄積します。
 
ポイントは、身体の疲労や違和感があるにもかかわらずその状態を放置してしまうことです。
 
初期段階であれば、マッサージや入浴、ストレッチなどの日常的なケアで筋肉に溜まった疲労を回復することができます。
 
自分でできるセルフケアをすることももちろん大切ですが、それに加えて専門家のアドバスを取り入れればより効率的に腰痛の慢性化を防ぐことが可能です。
 
整形外科や接骨院でも、腰のハリ・痛み・違和感などの症状に対応しているので、信頼できる先生がいるクリニックで相談してみましょう。
 
 
わかば接骨院でも、腰の痛みに関する治療・相談を行っております。
 
腰痛・ぎっくり腰治療の詳細についてはこちらをご覧ください。
 


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