腰痛と睡眠の関係
不規則な生活習慣を送っていたり、忙しくて十分な睡眠時間が取れない生活が続くと、慢性的な睡眠不足になりますよね。
睡眠不足は、さまざまな体の不調の原因となります。
健康な体を維持するために重要な三つの柱として、
①栄養バランスのとれた食生活
②適度な運動習慣
③十分な睡眠
が挙げられます。
この3つのうちどれかひとつでも欠けていると、体に何らかの問題が起きる可能性が高いです。
現在、日本人の10人に1人が苦しんでいる腰痛もこの3つのバランスが崩れることで発症することがあります。
なかでも見落とされがちなのが「睡眠」です。
腰痛の多くはひとつの原因から発症するのではなく、いくつかの要因が重なって起きています。
十分な睡眠を確保できていない人や、睡眠時間は長くても睡眠の質が悪いと腰痛に繋がります。
今回は、腰痛を防ぎ健康な体を手に入れるための、睡眠についてご紹介します。
睡眠の質をチェックしてみよう
まずは、自分の睡眠の質をチェックしてみましょう。
以下の項目であてはまるものがいくつあるのか調べてみましょう。
・寝床に入ってから眠りにつくまでに30分以上かかる
・毎日の睡眠時間が6時間を切ることが多い
・眠る直前まで携帯電話やパソコンを触っている
・入浴はシャワーで済ませることが多い
・24時以降に眠りにつくことが多い
・夜ごはんの時間は21時以降にとる
・日中眠くなることが頻繁にある
・平日と休日の起床時間に2時間以上の差がある
・すっきりと朝目覚めることができない
・十分に眠っているはずなのに常に眠気を感じる
いかがでしょうか？
3つ以上当てはまる人は、睡眠の質が低下している恐れがあります。
半分以上当てはまる場合は、早急に眠りの質を改善しないと、思わぬ病や不調に見舞われる可能性があります。
寝起きをよくするために
朝スッキリと目覚めることができない、いわゆる「寝起きが悪い人」は、良質な睡眠がとれていないから寝起きが悪くなっていることが考えられます。
良質な睡眠を確保することができれば、朝の目覚めが良くなり、一日を快適に過ごすことができます。
寝起きをよくするためにできる工夫を以下にご紹介します。
夕食は早めにとる
胃腸が活発に動いている状態の時に眠ると、全身から力が抜けずリラックスして眠ることができません。
リラックスして眠るために、寝床に入るまでに消化活動を終わらせておくのがベストです。
胃の中に入ったものが消化されるまで、4時間程度かかるので夕食は就寝時間の4時間前までに終わらせておきましょう。
また、肉類や揚げ物は消化に時間がかかり、胃への負担も大きいため食べ過ぎには注意が必要です。
さらに、お腹がはちきれそうになるほど大量に食べるのも胃腸への負担を増大させ、質の悪い睡眠に繋がります。
寝室の環境づくり
快適に眠るためには、寝室の環境づくりも重要なポイントのひとつです。
寝室の環境とは具体的に言うと、部屋の照明や温度、広さ、におい、天井の高さ、小物の配置、インテリアの色などのことです。
どのような雰囲気の部屋にするかは、自分の好みに合わせればよいのですが、安眠のためには落ち着いた色合いや雰囲気を作ることをおすすめします。
部屋の外から聞こえる音をできるだけ少なくするようにしたり、部屋全体の色合いをシックで落ち着いた色合いにするとリラックス効果が高まります。
また、部屋の広さですが、「広い方部屋の方が開放感があっていい。」という人もいれば、「狭い方が落ち着く。」という人もいるのでその人の一番落ち着く広さを選びましょう。
寝具についてですが、腰痛の人の場合はベッドマットの選び方が重要になってきます。
柔らかいベッドマットは、一見リラックス効果が高いように見えますが、体を沈み込ませて腰に余計な負担がかかる姿勢で眠らなければいけなくなります。
腰痛の人は少し固めの、身体が沈み込まないマットレスを選びましょう。
その他掛け布団や敷布団、枕は素材選びも重要です。
保温性があり、なおかつ汗をかいても不快感の少ない素材を選びましょう。
起きる時間と眠る時間を一定にする
毎日の起きる時間と眠る時間を一定にすることで、身体がそのリズムに慣れていきます。
逆に、平日と休日の日の眠る時間や起床時間がバラバラだと、身体がその変化についていけず朝スッキリと目覚めることができないのです。
決まった時間に起きるクセをつけて、起きたら太陽の光を浴びるようにしてください。
太陽の光を浴びると、脳が「起きよう！」という信号を出すので、よりスッキリと起きられるようになります。
眠る前に携帯電話やパソコンを見ない
携帯電話やパソコンから出る光は、脳を覚醒させる力があります。
眠る直前までこれらの光を見ていると、寝床に入ってからも眼が冴えてしまい、なかなか寝付くことができません。
眠りにつく1時間前からは、携帯電話やパソコンの画面を見ないようにしましょう。
睡眠の質を向上させて健康に
良質な睡眠は、腰痛の改善・予防になるだけでなく健康な体作りにも繋がります。
良い睡眠を取り、体の疲れを回復させることで次の日も頑張ることができるのです。
睡眠時間の一定化やリラックスできる環境づくりをして、快適な睡眠を手に入れましょう。
